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2023.09.29

血糖値を下げるには?食事と運動のコツを紹介

 

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の濃度を示す数値です。ブドウ糖は食事をとることで血液に吸収されるため、血糖値は食前と食後で変動があります。

血糖値が上昇すると、すい臓から分泌されるホルモン(インスリン)がブドウ糖をエネルギーに変えて血糖値を減少させますが、なんらかの原因で血糖値が下がらなくなる場合もあります。

この高血糖状態は、動脈硬化や心筋梗塞などの病気を引き起こす原因です。今回の記事では、血糖値を下げるための対処法を紹介します。

 

血糖値を下げる食事法

血糖値上昇を防ぐためには、食生活を見直すことが有効です。

いくつかのポイントを抑えることで、糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにできます。

ここでは、血糖値を下げる食事法について3つ紹介します。

 

1日3食バランスよく食べる

血糖値は食後に上昇しますが、だからといって食事の回数を減らせばよいわけではありません。

朝食を抜いた後の昼食や、昼食を抜いた後の夕食など不規則な食生活は、食後の高血糖を招くためです。加えて、間食を取ると次の食事までの時間が短くなり、血糖値の高い状態が継続してすい臓に負担がかかります。

 

一度の食事量を抑え、1日3食バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

 

また、バランスの取れた食事には血糖値スパイクを防ぐ効果があります。血糖値スパイクとは、食事をとった後に血糖値が急上昇し、その後急降下する症状のことです。

 

血糖値スパイクを放置すると、動脈硬化や心筋梗塞などを発症する可能性が高まるため気をつけましょう。

 

よく噛んで食べる

食べ物を口にするとき、一口ごとによく噛むことで、食べ過ぎを防げます。よく噛むことで満腹中枢が刺激されるためです。

 

例えヘルシーな食事であったとしても、あまり噛まずに早食いをしてしまうと満腹中枢が刺激されずに食べ過ぎて、結果として摂取する糖質やカロリーは多くなります。

 

食事を口に含んだ後は、一旦箸やフォークなどを置いて噛むことに集中することがおすすめです。

 

食べる順番を意識する

食事の際、初めに野菜を先に食べることで血糖値の上昇を抑えられます。野菜には食物繊維が含まれており、食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きがあるためです。

 

また、野菜は低エネルギーであるものが多く、始めにたっぷりと食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

 

さらに、糖質を含む炭水化物は最後に食べることを意識しましょう。この食べ方をカーボラストと呼び、血糖値上昇を穏やかにする効果があります。

血糖値を下げる運動のコツ

血糖値を下げるためには、運動がおすすめです。運動には血糖値をコントロールする効果があります。

 

また、糖尿病には大きく1型と2型があり、2型糖尿病の原因のひとつは肥満とされています。運動をすることで肥満の改善や予防も可能です。

 

ここでは、血糖値を下げる運動のコツを4つ紹介します。

 

運動は食後1時間くらいに実施する

食後1時間の間に運動を行うことで、食事によって上昇する血糖値を抑えられます。血糖値が上昇するタイミングで運動をすると、筋肉に蓄積しているエネルギーより先に血液中の糖分がエネルギーとして消費されるためです。

 

また、運動をすると筋肉への血流が増え、ブドウ糖をエネルギーに変えるインスリンが末梢にまでいきわたります。これによって血糖値を一定に保てます。

 

有酸素運動をする

有酸素運動とは酸素を体内に取り込み、大きな筋肉を使って行う全身運動です。例としてウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあげられます。

体内に酸素を十分に取り込むことで糖をエネルギーとして効率よく消費できるため、20分以上持続する有酸素運動を週に3回以上、合計時間としては150分以上することがおすすめです。

 

有酸素運動で血液中や筋肉に取り込まれた糖をエネルギーとして消費できると、血糖値が下げられ、インスリンの働きがよくなります。

 

レジスタンス運動をする

レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかけることで、筋肉を維持したり増加させたりする運動のことで、いわゆる筋肉トレーニングです。筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えて糖をエネルギーとして消費しやすい状態になるほか、インスリンの働きの改善にもつながります。

 

レジスタンス運動には、腹筋・腕立て伏せ・スクワット・ダンベル・ステップ運動などがあり、階段や坂道の上り下りもレジスタンス運動に入ります。

 

連続しない日程で週に2回から3回を目安に、無理のない範囲内で取り組むことがおすすめです。

 

無理をしない

前述の通り、週に150分以上の有酸素運動と週に2回から3回のレジスタンス運動が目安ではありますが、運動を避けた方がよいこともあります。糖尿病のコントロールが悪い方や腎不全、虚血性心疾患の方は、運動をするメリット以上のデメリットが発生する可能性もあるためです。

 

糖質のコントロールとして運動を取り入れる際には、主治医と相談し、運動量や運動の種類などを決めることが大切です。

また、運動が苦手な方は日常生活でできるだけ歩くように心がけ、体調が悪い日の運動は控えるようにします。

まとめ

血糖値を下げる方法は、食事法と運動法の2つです。食事によって糖の吸収を抑えたり食べ過ぎを防いだりして食後の血糖値上昇を防ぎ、運動によって血液中の糖をエネルギーとして消費します。

 

ただし、これまでに運動をする習慣のない方が急に運動を始めると体を傷める可能性があります。また、運動をしない方がよい方もいるため、運動を取り入れる際には主治医に相談することが大切です。

 

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の濃度を示す数値です。ブドウ糖は食事をとることで血液に吸収されるため、血糖値は食前と食後で変動があります。

血糖値が上昇すると、すい臓から分泌されるホルモン(インスリン)がブドウ糖をエネルギーに変えて血糖値を減少させますが、なんらかの原因で血糖値が下がらなくなる場合もあります。

この高血糖状態は、動脈硬化や心筋梗塞などの病気を引き起こす原因です。今回の記事では、血糖値を下げるための対処法を紹介します。

 

血糖値を下げる食事法

血糖値上昇を防ぐためには、食生活を見直すことが有効です。

いくつかのポイントを抑えることで、糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにできます。

ここでは、血糖値を下げる食事法について3つ紹介します。

 

1日3食バランスよく食べる

血糖値は食後に上昇しますが、だからといって食事の回数を減らせばよいわけではありません。

朝食を抜いた後の昼食や、昼食を抜いた後の夕食など不規則な食生活は、食後の高血糖を招くためです。加えて、間食を取ると次の食事までの時間が短くなり、血糖値の高い状態が継続してすい臓に負担がかかります。

 

一度の食事量を抑え、1日3食バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

 

また、バランスの取れた食事には血糖値スパイクを防ぐ効果があります。血糖値スパイクとは、食事をとった後に血糖値が急上昇し、その後急降下する症状のことです。

 

血糖値スパイクを放置すると、動脈硬化や心筋梗塞などを発症する可能性が高まるため気をつけましょう。

 

よく噛んで食べる

食べ物を口にするとき、一口ごとによく噛むことで、食べ過ぎを防げます。よく噛むことで満腹中枢が刺激されるためです。

 

例えヘルシーな食事であったとしても、あまり噛まずに早食いをしてしまうと満腹中枢が刺激されずに食べ過ぎて、結果として摂取する糖質やカロリーは多くなります。

 

食事を口に含んだ後は、一旦箸やフォークなどを置いて噛むことに集中することがおすすめです。

 

食べる順番を意識する

食事の際、初めに野菜を先に食べることで血糖値の上昇を抑えられます。野菜には食物繊維が含まれており、食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きがあるためです。

 

また、野菜は低エネルギーであるものが多く、始めにたっぷりと食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

 

さらに、糖質を含む炭水化物は最後に食べることを意識しましょう。この食べ方をカーボラストと呼び、血糖値上昇を穏やかにする効果があります。

血糖値を下げる運動のコツ

血糖値を下げるためには、運動がおすすめです。運動には血糖値をコントロールする効果があります。

 

また、糖尿病には大きく1型と2型があり、2型糖尿病の原因のひとつは肥満とされています。運動をすることで肥満の改善や予防も可能です。

 

ここでは、血糖値を下げる運動のコツを4つ紹介します。

 

運動は食後1時間くらいに実施する

食後1時間の間に運動を行うことで、食事によって上昇する血糖値を抑えられます。血糖値が上昇するタイミングで運動をすると、筋肉に蓄積しているエネルギーより先に血液中の糖分がエネルギーとして消費されるためです。

 

また、運動をすると筋肉への血流が増え、ブドウ糖をエネルギーに変えるインスリンが末梢にまでいきわたります。これによって血糖値を一定に保てます。

 

有酸素運動をする

有酸素運動とは酸素を体内に取り込み、大きな筋肉を使って行う全身運動です。例としてウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあげられます。

体内に酸素を十分に取り込むことで糖をエネルギーとして効率よく消費できるため、20分以上持続する有酸素運動を週に3回以上、合計時間としては150分以上することがおすすめです。

 

有酸素運動で血液中や筋肉に取り込まれた糖をエネルギーとして消費できると、血糖値が下げられ、インスリンの働きがよくなります。

 

レジスタンス運動をする

レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかけることで、筋肉を維持したり増加させたりする運動のことで、いわゆる筋肉トレーニングです。筋肉量が増えると、基礎代謝量が増えて糖をエネルギーとして消費しやすい状態になるほか、インスリンの働きの改善にもつながります。

 

レジスタンス運動には、腹筋・腕立て伏せ・スクワット・ダンベル・ステップ運動などがあり、階段や坂道の上り下りもレジスタンス運動に入ります。

 

連続しない日程で週に2回から3回を目安に、無理のない範囲内で取り組むことがおすすめです。

 

無理をしない

前述の通り、週に150分以上の有酸素運動と週に2回から3回のレジスタンス運動が目安ではありますが、運動を避けた方がよいこともあります。糖尿病のコントロールが悪い方や腎不全、虚血性心疾患の方は、運動をするメリット以上のデメリットが発生する可能性もあるためです。

 

糖質のコントロールとして運動を取り入れる際には、主治医と相談し、運動量や運動の種類などを決めることが大切です。

また、運動が苦手な方は日常生活でできるだけ歩くように心がけ、体調が悪い日の運動は控えるようにします。

まとめ

血糖値を下げる方法は、食事法と運動法の2つです。食事によって糖の吸収を抑えたり食べ過ぎを防いだりして食後の血糖値上昇を防ぎ、運動によって血液中の糖をエネルギーとして消費します。

 

ただし、これまでに運動をする習慣のない方が急に運動を始めると体を傷める可能性があります。また、運動をしない方がよい方もいるため、運動を取り入れる際には主治医に相談することが大切です。