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2023.06.05

ウォーキングは糖尿病の予防効果あり?ウォーキングの効果を最大限引き出す方法ついても解説

 

今回は「ウォーキングは糖尿病の予防につながるのか」を解説します。

ウォーキングに取り組む際に知っていてほしい「ウォーキング効果を最大限引き出す方法」についてもご紹介します。

 

ウォーキングで得られる効果とは?

男女・年齢問わず、誰でも気軽に始められるところがウォーキングのメリットのひとつです。

さらに、誰でも気軽に始められる上に、さまざまな効果を得られるものが「ウォーキング」です。

ウォーキングは運動強度を自分で設定でき、運動不足解消・脂肪燃焼効果があります。

また、運動することで血液の流れがよくなり、体質改善や体のリフレッシュ・ストレス解消にも効果があるといえます。

糖尿病予防にウォーキングは効果があるのか?

糖尿病の予防に、ウォーキングは効果があるといえます。

「ウォーキングの歩数が多く運動強度の高い人は、2型糖尿病を発症するリスクが少ない」という調査結果がカルフォルニア大学で発表されています。

さらに、「ウォーキングの歩数が1日1000歩増えると、糖尿病の発症リスクが6%減少する」「1日2000歩増えると、糖尿病の発症リスクが12%減少する」という結果も発表されました。

よって、定期的な運動習慣がある人ほど、糖尿病は予防できるといえます。

糖尿病とは?

膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」がうまく作用せず、高血糖が続いてしまう病気を「糖尿病」といいます。

糖尿病には「1型糖尿病」「2型糖尿病」があり、1型糖尿病は自己免疫疾患が原因となる「インスリン依存型糖尿病」です。

また、ウォーキングで予防効果があると明らかになった糖尿病は、2型糖尿病のことです。

日頃の生活習慣や運動不足が原因となる「インスリン非依存型糖尿病」です。

ウォーキングをする際の注意点とは?

ウォーキングは気軽に始められて、初心者でも安心して始めることができます。

ただし、大きな病気の既往歴や慢性疾患がある方は、医師に相談することをおすすめします。

ウォーキングに取り組む際の注意点は以下が挙げられます。

 

・ウォーキング開始前にはストレッチとウォーミングアップをする

・その日の体調や体力、天候にあわせて、マイペースに取り組む

・屋外に出るときは周辺の状況を確認し、事故に巻き込まれないよう注意する

 

ウォーキングとジョギングの違いは?

ウォーキングとジョギングの大きな違いは、運動負荷にあります。

ジョギングは一瞬でも地面から両足が離れるため、運動負荷は大きく、呼吸は速く浅くなります。

一方で、ウォーキングは会話ができる程度に取り組めるため、ジョギングとくらべると運動負荷はそこまで大きくありません。

ジョギングにくらべて呼吸もゆっくり深くできるため、副交感神経が優位になり、ほどよい血液の流れになります。

よって、筋肉量を上げる目的ではなく、健康維持のために取り組む場合は、ウォーキングがおすすめです。

ウォーキングの効果を最大限引き出すには?

ウォーキングの効果を最大限引き出すために、関係する要素をいくつかご紹介します。

自分で意識できるところから、少しずつ取り入れてみることをおすすめします。

「歩き方」で効果が変わる

ウォーキングは「歩き方」ひとつで、効果が変わります。

ウォーキング初心者でもしっかり効果を出せるよう、正しいウォーキングフォームを知っておきましょう。

意識したいウォーキングフォームは以下の3つです。

①視線は前を見て、背筋を伸ばして歩く

②足はかかとから着地し、最後は親指で蹴り出す

③少し歩幅を広げて歩く

「時間」で効果が変わる

ウォーキングに取り組む際には、「時間」も意識してみましょう。

「1日のうちでいつ頃取り組むとよいのか」「1回のウォーキングでどのぐらい歩くとよいのか」を知っておくことで、ウォーキングの効果は変わります。

効果的なウォーキングの目安としては、「1日10~30分程度」のウォーキングを「夕方」に取り組むことがおすすめです。

夕方の時間帯は1日にうちで最も体温が高いため、体を動かしやすい時間帯であるといえます。

「服装」で効果が変わる

快適なウォーキングのためにも、適切な服装を選ぶことが大切です。

特にシューズについては、「歩く距離に合ったもの」「自分の足のサイズに合ったもの」をきちんと選ぶようにしましょう。

クッション性のあるソールが搭載されているウォーキングシューズは、足の負担を軽減してくれます。

また、季節に合わせた服装を選ぶことも大切です。

春夏の季節は汗をかきやすいため、速乾性のあるウエアを選び、秋冬の季節は防寒対策のできるウエアを選ぶとよいです。

「飲み物」で効果が変わる

軽めのウォーキングでも、しっかりとウォーキングに取り組む際にも、水分補給は非常に大切です。

さらに、夏の暑い時期だけでなく冬の寒い時期でも、きちんと適切な水分量を取らなければ、知らず知らずのうちに脱水症状を引き起こしてしまう可能性があります。

また、ウォーキングに取り組む際には、「水」または「スポーツドリンク」を飲むようにしましょう。

カフェインの入ったドリンクや糖分の高いドリンクは、利尿作用が引き起こされるため、ウォーキング中に飲むドリンクとしてはふさわしくありません。

まとめ

直接的ではありませんが、ウォーキングで糖尿病を予防することは可能です。

ウォーキングをきっかけに、正しい生活習慣と定期的な運動習慣を身につけることで、少しずつ予防できます。

ウォーキング効果を最大限に高めるためにも、ウォーキングについての正しい知識と方法を知っておくとよいでしょう。

 

今回は「ウォーキングは糖尿病の予防につながるのか」を解説します。

ウォーキングに取り組む際に知っていてほしい「ウォーキング効果を最大限引き出す方法」についてもご紹介します。

 

ウォーキングで得られる効果とは?

男女・年齢問わず、誰でも気軽に始められるところがウォーキングのメリットのひとつです。

さらに、誰でも気軽に始められる上に、さまざまな効果を得られるものが「ウォーキング」です。

ウォーキングは運動強度を自分で設定でき、運動不足解消・脂肪燃焼効果があります。

また、運動することで血液の流れがよくなり、体質改善や体のリフレッシュ・ストレス解消にも効果があるといえます。

糖尿病予防にウォーキングは効果があるのか?

糖尿病の予防に、ウォーキングは効果があるといえます。

「ウォーキングの歩数が多く運動強度の高い人は、2型糖尿病を発症するリスクが少ない」という調査結果がカルフォルニア大学で発表されています。

さらに、「ウォーキングの歩数が1日1000歩増えると、糖尿病の発症リスクが6%減少する」「1日2000歩増えると、糖尿病の発症リスクが12%減少する」という結果も発表されました。

よって、定期的な運動習慣がある人ほど、糖尿病は予防できるといえます。

糖尿病とは?

膵臓から分泌されるホルモン「インスリン」がうまく作用せず、高血糖が続いてしまう病気を「糖尿病」といいます。

糖尿病には「1型糖尿病」「2型糖尿病」があり、1型糖尿病は自己免疫疾患が原因となる「インスリン依存型糖尿病」です。

また、ウォーキングで予防効果があると明らかになった糖尿病は、2型糖尿病のことです。

日頃の生活習慣や運動不足が原因となる「インスリン非依存型糖尿病」です。

ウォーキングをする際の注意点とは?

ウォーキングは気軽に始められて、初心者でも安心して始めることができます。

ただし、大きな病気の既往歴や慢性疾患がある方は、医師に相談することをおすすめします。

ウォーキングに取り組む際の注意点は以下が挙げられます。

 

・ウォーキング開始前にはストレッチとウォーミングアップをする

・その日の体調や体力、天候にあわせて、マイペースに取り組む

・屋外に出るときは周辺の状況を確認し、事故に巻き込まれないよう注意する

 

ウォーキングとジョギングの違いは?

ウォーキングとジョギングの大きな違いは、運動負荷にあります。

ジョギングは一瞬でも地面から両足が離れるため、運動負荷は大きく、呼吸は速く浅くなります。

一方で、ウォーキングは会話ができる程度に取り組めるため、ジョギングとくらべると運動負荷はそこまで大きくありません。

ジョギングにくらべて呼吸もゆっくり深くできるため、副交感神経が優位になり、ほどよい血液の流れになります。

よって、筋肉量を上げる目的ではなく、健康維持のために取り組む場合は、ウォーキングがおすすめです。

ウォーキングの効果を最大限引き出すには?

ウォーキングの効果を最大限引き出すために、関係する要素をいくつかご紹介します。

自分で意識できるところから、少しずつ取り入れてみることをおすすめします。

「歩き方」で効果が変わる

ウォーキングは「歩き方」ひとつで、効果が変わります。

ウォーキング初心者でもしっかり効果を出せるよう、正しいウォーキングフォームを知っておきましょう。

意識したいウォーキングフォームは以下の3つです。

①視線は前を見て、背筋を伸ばして歩く

②足はかかとから着地し、最後は親指で蹴り出す

③少し歩幅を広げて歩く

「時間」で効果が変わる

ウォーキングに取り組む際には、「時間」も意識してみましょう。

「1日のうちでいつ頃取り組むとよいのか」「1回のウォーキングでどのぐらい歩くとよいのか」を知っておくことで、ウォーキングの効果は変わります。

効果的なウォーキングの目安としては、「1日10~30分程度」のウォーキングを「夕方」に取り組むことがおすすめです。

夕方の時間帯は1日にうちで最も体温が高いため、体を動かしやすい時間帯であるといえます。

「服装」で効果が変わる

快適なウォーキングのためにも、適切な服装を選ぶことが大切です。

特にシューズについては、「歩く距離に合ったもの」「自分の足のサイズに合ったもの」をきちんと選ぶようにしましょう。

クッション性のあるソールが搭載されているウォーキングシューズは、足の負担を軽減してくれます。

また、季節に合わせた服装を選ぶことも大切です。

春夏の季節は汗をかきやすいため、速乾性のあるウエアを選び、秋冬の季節は防寒対策のできるウエアを選ぶとよいです。

「飲み物」で効果が変わる

軽めのウォーキングでも、しっかりとウォーキングに取り組む際にも、水分補給は非常に大切です。

さらに、夏の暑い時期だけでなく冬の寒い時期でも、きちんと適切な水分量を取らなければ、知らず知らずのうちに脱水症状を引き起こしてしまう可能性があります。

また、ウォーキングに取り組む際には、「水」または「スポーツドリンク」を飲むようにしましょう。

カフェインの入ったドリンクや糖分の高いドリンクは、利尿作用が引き起こされるため、ウォーキング中に飲むドリンクとしてはふさわしくありません。

まとめ

直接的ではありませんが、ウォーキングで糖尿病を予防することは可能です。

ウォーキングをきっかけに、正しい生活習慣と定期的な運動習慣を身につけることで、少しずつ予防できます。

ウォーキング効果を最大限に高めるためにも、ウォーキングについての正しい知識と方法を知っておくとよいでしょう。